A continuación, algunos consejos para la semana de carrera.
Octubre de 2022.- Es la semana de la carrera, y tus entrenamientos más duros y carreras largas han quedado atrás. La mayor parte de tu trabajo ya está hecho y ahora es el momento de relajarte, sentirte orgulloso de tu progreso y concentrarte en tu próxima carrera. Una estrategia de reducción gradual para reducir progresivamente su entrenamiento, una o dos semanas antes de la carrera, es esencial para aprovechar al máximo su rendimiento y asegurarse de que su cuerpo esté descansado y listo el día que corresponde. Pero puede ser complicado saber exactamente cuánto reducir y cuándo. A continuación, algunos detalles que debe recordar para dominar completamente su puesta a punto.
Reducir volumen
La puesta a punto debe comenzar
inmediatamente después de la última carrera larga en su programa de
entrenamiento, que normalmente es dos semanas antes de un maratón. Idealmente,
debería reducir su volumen de carrera en un 20 a 30 por ciento por semana. Por
ejemplo, si corre 100 km a la semana, reduzca su kilometraje a 60 o 70 km la
semana anterior y luego a 30 o 40 km la semana de la carrera.
Si está haciendo sesiones de entrenamiento de fuerza, debe reducirlas durante su puesta a punto. El objetivo de la reducción gradual es reparar los músculos, no romperlos al levantar objetos pesados. Lo último que quieres es estar lastimado o cansado antes de tu gran carrera.
Descansa
Cuando corres, tensas los músculos. Esto es especialmente cierto cuando realiza carreras largas mientras entrena para carreras más largas. Las adaptaciones resultantes del entrenamiento intenso deberían estar completas cuando empieces a hacer la puesta a punto; el objetivo de correr ahora es solo para mantener la forma física, no para estar más en forma. Su cuerpo necesita tiempo para descansar para que sus músculos puedan repararse y fortalecerse.
Es particularmente importante asegurarse de que está durmiendo lo suficiente, para que no esté cansado el día de la carrera; la mayor parte de la reparación de su cuerpo ocurre mientras duerme.
Alimenta tu cuerpo
Asegurarse de que su cuerpo obtenga suficiente combustible es a menudo una parte que se pasa por alto en el proceso de reducción. En la última semana antes de la carrera, debe acumular más carbohidratos y sodio de los que consume normalmente. La cantidad de carbohidratos que necesita depende de su cuerpo y la distancia, pero generalmente, 200 a 400 gramos de carbohidratos por día antes de una media maratón o una maratón funcionan para la mayoría de los corredores.
Disfruta de algunos carbohidratos
saludables en los días previos a tu carrera, como pasta, avena, arroz, quinua y
papas, entre otros.