Convertirse en un corredor exitoso es un viaje que requiere paciencia, constancia y progreso deliberado. Dominar el arte de correr no ocurre de la noche a la mañana, por lo que es fundamental adoptar una mentalidad paso a paso, construyendo una base sólida antes de asumir metas más ambiciosas. La clave del éxito a largo plazo radica en desarrollar gradualmente fortalezas, prevenir lesiones y mantener una rutina sostenible.
El mediofondista estadounidense Drew Hunter desarrollo los “7 pequeños pasos para convertirse en un mejor corredor”, diseñados para ayudar a los corredores de todos los niveles a mejorar de manera metódica, asegurando un progreso constante y gratificante. Aquí te los compartimos.
1. Comienza con una Línea Base
• Establece tu nivel de condición física actual.
• Antes de iniciar un entrenamiento serio, evalúa tu capacidad para correr. Ya seas principiante o estés retomando después de una pausa, empieza con una carrera corta o una prueba de tiempo para definir tu punto de partida. Esto te ayudará a fijar metas realistas y evitar el agotamiento.
• Meta: Correr de forma constante 2-3 veces por semana.
2. Construye una Base Sólida
• Enfócate en la constancia, no en la velocidad ni en la distancia.
• En esta etapa, lo más importante es formar el hábito de correr regularmente. Evita el sobreentrenamiento aumentando gradualmente tu kilometraje y respetando los días de descanso.
• Meta: Apuntar a correr 3-4 veces por semana, llegando a 30 minutos de carrera suave.
3. Establece Metas Específicas y Alcanzables
• Define objetivos a corto y largo plazo.
• Una vez que hayas adquirido constancia, es momento de establecer una meta concreta: un 5K, 10K o incluso un maratón si tienes más experiencia. Divide estas grandes metas en objetivos más pequeños, como aumentar tu kilometraje semanal o mejorar tu tiempo en una ruta habitual.
• Meta: Inscribirte en tu primera carrera o intentar superar tu récord personal.
4. Prioriza la Fuerza y la Prevención de Lesiones
• Incorpora entrenamiento de fuerza y movilidad.
• Muchos corredores pasan por alto el entrenamiento de fuerza y la movilidad, lo que puede derivar en lesiones. Añade ejercicios que fortalezcan el núcleo, las piernas y la parte superior del cuerpo, además de rutinas regulares de estiramiento y movilidad para mantener músculos y articulaciones saludables.
• Meta: Incluir 2 días de entrenamiento de fuerza y 15 minutos de estiramiento en tu rutina semanal.
5. Mejora tu Nutrición y Recuperación
• Ajusta tu alimentación y optimiza tu recuperación.
• La nutrición y la recuperación son esenciales para el éxito a largo plazo. Asegúrate de alimentar tus carreras con una adecuada nutrición antes y después del ejercicio, y prioriza el sueño para la recuperación. La hidratación y evitar los alimentos ultraprocesados pueden marcar una gran diferencia.
• Meta: Desarrollar un plan de nutrición tanto para el día de la carrera como para la vida diaria.
6. Domina las Estrategias para el Día de la Carrera
• Prepárate mental y físicamente para las condiciones de la competencia.
• A medida que te prepares para las carreras, es esencial practicar estrategias de ritmo, fortaleza mental y nutrición/hidratación durante las carreras largas. Simula las condiciones de la carrera en los entrenamientos, incluyendo el terreno y la hora del día.
• Meta: Participar en al menos una carrera antes de tu evento principal para practicar tu estrategia.
7. Planea tu Crecimiento a Largo Plazo
• Evalúa y ajusta tu progreso regularmente.
• Al igual que con la planificación financiera, el éxito en la carrera no es un logro único, sino un compromiso a largo plazo. Después de cada carrera o ciclo de entrenamiento, analiza qué funcionó, qué no y ajusta tu plan de entrenamiento para futuras metas.
• Meta: Mantener y mejorar continuamente con el tiempo, agregando nuevos desafíos a medida que avances.